Øktplan for Fredag 3.12.2010

Lett styrketrening, mest mage og rygg+balanse
Ida Anette Christensen
Årsak: Etterperiode av sykdom
Mål: øke kondisen smålig, forbedre styrke i beina, mage, rygg og overarmer.
Utstyr: Manualer, apparater, balansepute, strikk, medisinball og treningsball, også hoppetau for oppvarming
Hvor jeg trener: I gymsalen og i styrkerommet

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: ca 15 min	Jogging	Jogge lett rundt i hallen, med svinging av armer, høye kneløft og spark bak. Deretter løpe sidelengs ved at beina krysser hverandre og overkroppen svinger fra side til side. Deretter varme opp de viktigste musklene; svinge armene god rundt slik at blodet øker farten. Svinge på hoftene og hele overkroppen.	Dette gjøres for å få kroppen ordentlig varm, for å få blodet til å sirkulere. Gjøre kroppen klar for en middels hard styrketrening. Det er ett utrolig viktig prinsipp å varme de musklene men har planlagt å bruke, godt før styrketrening.
Hoveddel: ca 1 time	Styrketrening (varierer fra 2 til 3 serier i hver øvelse)	Push up 2 x 10 på strake bein, om for tungt, 5 på knær Sit upsca 80 stk, 20 til venstre, 20 rett fram og 29 til høyre. Planken ca 3 min helst med musikk Sidelengs planken 1 min på hver side Flyer 3x10 repetisjoner 90 grader 90 grader til vegg i ca 3x3 min Opp med knærene og beina, løfte opp baken 3x10 Vektball på treningsball 3x7 repetisjoner Balanse pute 3x1 min 90 grader på en fot på balansepute 3x5 repetisjoner Lukket øyne på balansepute 1 min	I denne styrketreningen baserer jeg meg på forbedre balansen og musklene i både mage og rygg partiet. På engelsk kalles det "core muscles". Balansen er bra for å motkjempe skader, både i ankel og bein.
Avslutning:	Uttøying og linedance	Tøye alle muskler som er blitt brukt under oppvarming og styrketrening. Her skal jeg holde minimum 20 min på hver øvelse.	Strekke ut musklene slik at jeg ikke blir støl. Få avspening i kroppen og muskler.