Øktplan for Fredag 17.12.2010

Navn: Ida Christensen
Årsak for alternativ trening: Styrke, for å bli sterkere og få større fordel i håndball.
Mål for treninga: Bli sterkere, og få god utnytte av treningen.
Utstyr som brukes: Medisinball, matter, balansepute
Hvor trener du: Brun sal

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: 15 min	Jogging	Lett jogg med diverse øvelser. (høye kneløft, benspark bak, svinge på armer, løpe og sprette med ball.)	For å varme opp de største musklene og komme igang.
Hoveddel: 40	Styrke	Sit ups 30x3 Bensenking 10x3 Push ups 15x3 Skrå situps 10x3 Push ups med ball 5x3 Utstrekk 10x3 Hofteløft 10x2 Planken 1minx3 Sidestøtte 10 på hver side. Støvsugeren 5x3 Knebøy på balansepute 10x3 Hopp på balansepute 10x3 Spensthopp 10x3 90 grader intill en vegg 1minx3 Trappehopp samlede og et bens hopp Stabilitet for ankler og knær Leking med ball (håndball)	For å øke muskelstyrken og bli sterkere. For å få en større fordel når det kommer til håndball. For å øke stabiliteten i ben, og forebygge skader.
Avslutning: 15 min	Tøying	Tøying av armer, lår, legger, mage, skuldre, nakke.	For å bli mykere, forebygge skader, forbederer muligheten til større leddutslag.

Øktplan for Tirsdag 14.12.2010

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: ca 20 min	Jogging	Lett jogg rundt i hall. Svinge på armer, høye kneløft, spark bak osv.	Dette gjøres for å få kroppen ordentlig varm, for å få blodet til å sirkulere. Gjøre kroppen klar for en middels hard styrketrening.
Hoveddel: ca 1 time	Styrketrening (varierer fra 2 til3serier i hver øvelse)	Push up 3 x 10 på strake bein Sit upsca 100 stk, 25 til venstre, 50 rett fram og 25 til høyre. Planken ca 3 min helst med musikk Sidestøtte med albue 3x5 på hver side Diagonalløft, annen hver arm og bein 3x 15 repetisjoner Vektball, gå over banen med bøy i knær Frem og tilbake Balanse pute 3x1 min 90 grader på en fot på balansepute 3x5 repetisjoner Utfall på balansepute 3x20 repetisjoner Swissball Ligge med rygg på swissball Frem og tilbake Trillebårball, beina drar ballen til kroppen 2x10 repetisjoner	For å styrke musklene, og bli sterkere. Stabilitet for å forhindre skader.
Avslutning: ca 10 min	Uttøying	Tøye alle de store musklene, lår, legg, armer, bakside lår, nakke, mage.	Strekke ut musklene slik at jeg ikke blir støl. Forhindre skader.

Øktrapport for Fredag 7.12.2010

Navn: Ida Anette Christensen
Årsak: egentrening etter sykdom
Mål for økta: Trene balanse og delvis styrke
Sted: Gymsalen 
Jeg klarte nesten å gjennomføre hele øktplanen, oppvarmingen min ble litt anndeledes en forventet. Siden hoppetauet ble brukt av noen andre løpe jeg opp og ned en trapp 10 ganger. Deretter svingte jeg på begge armene for at blodet skulle sirkulere. Jeg hadde for mange øvelser, noe som gjorde at jeg ikke fikk så mye pauser. Dette synes jeg var bra! 
Selveste økten gikk passe bra, jeg følte at jeg fikk gjennomført det jeg skulle. Presset meg litt i de vanlige øvelsene, slik som i sit ups, planken og push ups.
Belastningen jeg brukte var for det meste min egen kroppsvekt. Brukte også medisinball for å trene leggene og balansepute for å trene balanse i beina. Følelsen jeg fikk da jeg skulle ta planken/sit ups/push ups, var ikke så veldig bra. Dette var noe jeg kunne mye bedre før jeg ble syk, så mitt mål er å jobbe meg opp til sånn jeg var før(kanskje bedre også).
Jeg følte at jeg hadde utbytte for denne økta, fikk noe igjen for det jeg gjorde. Innimellom presset jeg meg litt ekstra, noe som gjør at jeg merker meg sliten og støl i hele kroppen, men dette er jo bra! :)

Øktplan for Tirsdag 07.12.2010

Lett styrketrening, mest mage og rygg+balanse
Ida Anette Christensen
Årsak: Etterperiode av sykdom
Mål: Hovedsakelig forbedre styrke i mage og rygg. Også i bein, og hoftepartiet.
Utstyr: Swissball, slyngetau, balansepute, medisinball, stoppeklokke også hoppetau for oppvarming
Hvor jeg trener: I gymsalen og styrkerommet

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: ca 20 min	Jogging	Jogge lett rundt i hallen, med svinging av armer, høye kneløft og spark bak. Hoppe tau i ca 10 min, og økter intensiteten/farten litt etter litt.	Dette gjøres for å få kroppen ordentlig varm, for å få blodet til å sirkulere. Gjøre kroppen klar for en middels hard styrketrening. Det er ett utrolig viktig prinsipp å varme de musklene men har planlagt å bruke, godt før styrketrening. Ved å hoppe tau får jeg bra sirkulasjon for blodet i beina mine.
Hoveddel: ca 1 time	Styrketrening (varierer fra 2 til 3 serier i hver øvelse)	Push up 2 x 10 på strake bein, om for tungt, 5 på knær Sit upsca 100 stk, 25 til venstre, 50 rett fram og 25 til høyre. Planken ca 3 min helst med musikk Sidestøtte med albue 3x5 på hver side Diagonalløft, annen hver arm og bein 3x 15 repetisjoner Opp med knærene og beina, løfte opp baken 3x10 Vektball, gå over banen med bøy i knær Frem og tilbake Balanse pute 3x1 min 90 grader på en fot på balansepute 3x5 repetisjoner Utfall på balansepute 3x20 repetisjoner Slyngetrening: Push up 3x5 repetisjoner Skulder med "planke" 3x10 repetisjoner  Sideløft 3x5 på hver side Utøverføring med armer 2x10 repetisjoner Swissball Ligge med rygg på swissball Frem og tilbake "Vindusvisker", vanlig og omvendt Så lenge jeg orker  Trillebårball, beina drar ballen til kroppen 2x10 repetisjoner	I denne styrketreningen baserer jeg meg på forbedre balansen og musklene i både mage og rygg partiet.Balansen er bra for å motkjempe skader, både i ankel og bein. Jeg bruker det samme som sist, balansepute, men også swissball og slyngetau. I øvelsene mine denne gangen bruker jeg magen veldig mye.
Avslutning: ca  10 min	Uttøying	Tøye alle muskler som er blitt brukt under oppvarming og styrketrening. Her skal jeg holde minimum 30 sek på hver øvelse.	Strekke ut musklene slik at jeg ikke blir støl. Få avspening i kroppen og muskler.

Øktrapport for Fredag 3.12.2010

Navn: Ida Anette Christensen
Årsak: egentrening etter sykdom
Mål for økta: Trene balanse og styrke
Sted: Gymsalen og den brune gymsalen
Jeg gjennomførte hele øktplanen, oppvarmingen min ble litt anndeledes en forventet. Hoppet hoppetau med flere stykker, noe som gjorde at jeg ble fort varm. Jeg måtte også legge på litt ekstra øvelser, for at planen min skulle holde over hele timen.
Selveste økten gikk passe bra, jeg følte at jeg fikk gjennomført det jeg skulle. Ville ikke presse meg for mye, ettersom at jeg ikke har trent styrke på en god stund. Noe jeg synes var litt kjipt..
Belastningen jeg brukte var for det meste min egen kroppsvekt. Brukte også medisinball for å trene armen, og balansepute for å trene balanse i beina. Følelsen jeg fikk da jeg skulle ta planken/sit ups/push ups, var ikke så veldig bra. Dette var noe jeg kunne mye bedre før jeg ble syk, så mitt mål er å jobbe meg opp til sånn jeg var før(kanskje bedre også).
Jeg følte at jeg hadde utbytte for denne økta, fikk noe igjen for det jeg gjorde. Tror at jeg presset meg litt for hardt innimellom, noe som gjorde at jeg ble litt utslitt. Jeg ble også støl dagene etterpå, noe jeg fortsatt er.
Økten var slitsom men jeg synes dette var en utrolig bra måte å trene på !

Øktplan for Fredag 3.12.2010

Lett styrketrening, mest mage og rygg+balanse
Ida Anette Christensen
Årsak: Etterperiode av sykdom
Mål: øke kondisen smålig, forbedre styrke i beina, mage, rygg og overarmer.
Utstyr: Manualer, apparater, balansepute, strikk, medisinball og treningsball, også hoppetau for oppvarming
Hvor jeg trener: I gymsalen og i styrkerommet

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: ca 15 min	Jogging	Jogge lett rundt i hallen, med svinging av armer, høye kneløft og spark bak. Deretter løpe sidelengs ved at beina krysser hverandre og overkroppen svinger fra side til side. Deretter varme opp de viktigste musklene; svinge armene god rundt slik at blodet øker farten. Svinge på hoftene og hele overkroppen.	Dette gjøres for å få kroppen ordentlig varm, for å få blodet til å sirkulere. Gjøre kroppen klar for en middels hard styrketrening. Det er ett utrolig viktig prinsipp å varme de musklene men har planlagt å bruke, godt før styrketrening.
Hoveddel: ca 1 time	Styrketrening (varierer fra 2 til 3 serier i hver øvelse)	Push up 2 x 10 på strake bein, om for tungt, 5 på knær Sit upsca 80 stk, 20 til venstre, 20 rett fram og 29 til høyre. Planken ca 3 min helst med musikk Sidelengs planken 1 min på hver side Flyer 3x10 repetisjoner 90 grader 90 grader til vegg i ca 3x3 min Opp med knærene og beina, løfte opp baken 3x10 Vektball på treningsball 3x7 repetisjoner Balanse pute 3x1 min 90 grader på en fot på balansepute 3x5 repetisjoner Lukket øyne på balansepute 1 min	I denne styrketreningen baserer jeg meg på forbedre balansen og musklene i både mage og rygg partiet. På engelsk kalles det "core muscles". Balansen er bra for å motkjempe skader, både i ankel og bein.
Avslutning:	Uttøying og linedance	Tøye alle muskler som er blitt brukt under oppvarming og styrketrening. Her skal jeg holde minimum 20 min på hver øvelse.	Strekke ut musklene slik at jeg ikke blir støl. Få avspening i kroppen og muskler.