Øktplan for Tirsdag 07.12.2010

Lett styrketrening, mest mage og rygg+balanse
Ida Anette Christensen
Årsak: Etterperiode av sykdom
Mål: Hovedsakelig forbedre styrke i mage og rygg. Også i bein, og hoftepartiet.
Utstyr: Swissball, slyngetau, balansepute, medisinball, stoppeklokke også hoppetau for oppvarming
Hvor jeg trener: I gymsalen og styrkerommet

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: ca 20 min	Jogging	Jogge lett rundt i hallen, med svinging av armer, høye kneløft og spark bak. Hoppe tau i ca 10 min, og økter intensiteten/farten litt etter litt.	Dette gjøres for å få kroppen ordentlig varm, for å få blodet til å sirkulere. Gjøre kroppen klar for en middels hard styrketrening. Det er ett utrolig viktig prinsipp å varme de musklene men har planlagt å bruke, godt før styrketrening. Ved å hoppe tau får jeg bra sirkulasjon for blodet i beina mine.
Hoveddel: ca 1 time	Styrketrening (varierer fra 2 til 3 serier i hver øvelse)	Push up 2 x 10 på strake bein, om for tungt, 5 på knær Sit upsca 100 stk, 25 til venstre, 50 rett fram og 25 til høyre. Planken ca 3 min helst med musikk Sidestøtte med albue 3x5 på hver side Diagonalløft, annen hver arm og bein 3x 15 repetisjoner Opp med knærene og beina, løfte opp baken 3x10 Vektball, gå over banen med bøy i knær Frem og tilbake Balanse pute 3x1 min 90 grader på en fot på balansepute 3x5 repetisjoner Utfall på balansepute 3x20 repetisjoner Slyngetrening: Push up 3x5 repetisjoner Skulder med "planke" 3x10 repetisjoner  Sideløft 3x5 på hver side Utøverføring med armer 2x10 repetisjoner Swissball Ligge med rygg på swissball Frem og tilbake "Vindusvisker", vanlig og omvendt Så lenge jeg orker  Trillebårball, beina drar ballen til kroppen 2x10 repetisjoner	I denne styrketreningen baserer jeg meg på forbedre balansen og musklene i både mage og rygg partiet.Balansen er bra for å motkjempe skader, både i ankel og bein. Jeg bruker det samme som sist, balansepute, men også swissball og slyngetau. I øvelsene mine denne gangen bruker jeg magen veldig mye.
Avslutning: ca  10 min	Uttøying	Tøye alle muskler som er blitt brukt under oppvarming og styrketrening. Her skal jeg holde minimum 30 sek på hver øvelse.	Strekke ut musklene slik at jeg ikke blir støl. Få avspening i kroppen og muskler.